Manuales y Tutoriales

Postura correcta al volante

Una postura correcta al volante puede evitar lesiones en caso de accidente.

Get the Flash Player to see this player.

Menéame Meneame

Ejercicios para estar sentados

Muchas horas sentado, fundamentalmente delante de un ordenador, acarrean múltiples y dolorosas dolencias físicas en cuello, espalda, manos, muñeca, etc.

Hace algún tiempo, supimos por el post salud y PC, de un programa muy útil para instalar en el ordenador que controlaba nuestra actividad con él y nos marcaba los descansos a tomar.

Hacer estiramientos, descansar, levantarse, incluso un pequeño paseo sería lo ideal. Pero no siempre podemos o queremos, por lo que a continuación,  mostramos unos sencillos ejercicios para estar sentados:

11.-El abdomen tiende a caer estando mucho tiempo sentado, para evitarlo y mantenerlo firme, con la espalda recta y relajada, contraer el ombligo hacia dentro y levemente hacia arriba. Todo el tiempo que puedas, cuanto más mejor.

2

2.- Con la espalda recta, entrelaza los dedos y estira los brazos hacia adelante con las palmas de las manos hacia ti. Mantente en esta posición de 10 a 20 segundos sentirás que también se está estirando la espalda y el omóplato. Repítelo al menos dos veces. Fortalecerás los brazos y favorecerás tu elasticidad.

Ejercicio-sentado-4-200x1903.- Una variación del ejercicio anterior. Con los dedos entrelazados, estira suavemente los brazos hacia adelante con las palmas de las manos vueltas hacia ti, encorva la espalda y relaja la cabeza. Debes mantener esta posición un mínimo de 20 segundos y concentrarte en cómo se tensa levemente el centro de la espalda. Realiza este ejercicio al menos 3 veces al día.

Ejercicio2-178x200

4.- Este ejercicio es muy efectivo para mejorar los hombros cansados o caídos. Entrelaza los dedos y eleva despacio los brazos por encima de la cabeza con las palmas hacia arriba. Mantén esta postura 15 segundos mientras sientes una ligera tensión en la parte superior de la espalda, los brazos y los hombros. Intenta que la espalda no se curve.

ejercicio-sentado-5-182x200

5.- Este sencillo ejercicio descomprime los discos invertebrales de la columna. Sólo debes estirar un brazo hacia arriba y el otro hacia abajo, estirando la columna y manteniendo tu mandíbula relajada. Respira rítmicamente.

Con 10 segundos para cada brazo estarás combatiendo la tensión de los hombros y la carga en la parte superior de la espalda.

ejercicio-sentado-6-194x2006.- Cruza la pierna izquierda y presiona levemente el costado de la rodilla con la palma de la mano derecha, mientras giras suavemente el hombro hacia atrás. Debes permanecer 10 segundos en esta posición. Repite después con la pierna y el hombro derecho. La cintura y la parte baja de la espalda se aliviarán.

Ejercicio-sentado-7-163x2007.- Un estiramiento que te ayudará a relajar los músculos en momentos de máxima tensión. Entrecruza los dedos de las manos y llévalos despacio detrás de la cabeza. Con el mentón mirando hacia el techo, procura estirar muy bien la espalda. Debes sostener este estiramiento al menos 15 segundos y respirar relajadamente.

8.- Para combatir el dolor lumbar, coloca las palmas de las manos sobre la parte baja de ejercicio-sentados-8-162x200tu espalda, en la zona de las caderas y con los dedos hacia abajo. Empuja suavemente con las manos hacia delante. Respirando suavemente, mantén esta posición 15 segundos. Repite el ejercicio al menos dos veces.

ejercicio-sentado-9-157x200

9.- Sentado o de pie, coloca tu mano derecha sobre el hombro izquierdo y gira tu cabeza hacia el hombro contrario. Mantén esta postura 15 segundos.

Debes realizar el mismo ejercicio en los dos lados.

Tu cuello y tu espalda se fortalecerán y te sentirás más relajado.

Ejercicios-sentados-cuello-157x200

10.- Por el cuello pasan una gran cantidad de músculos, arterias, vasos sanguíneos y tendones que unen nuestra cabeza con el tronco, así que es imprescindible eliminar las tensiones y contracturas que repercutirían muy negativamente en el resto del cuerpo.

El gráfico lo explica todo, sólo repetir que todos estos movimientos se realizan muy despacio y suavemente.

11.- Casi siempre nos olvidamos de las manos a la hora de hacer ejercicios físicos, pero teniendo en cuenta las horas que trabajan para nosotros y el gran servicio que nos aportan en cualquier actividad diaria, qué menos que ofrecerles un poco de mimo.

dedos-145x200

En el gráfico de la izquierda encontrará sencillos ejercicios que te ayudarán a fortalecer tus dedos y desarrollar una mayor potencia en tus manos.

12.- No podemos olvidarnos de mover un poco las piernas, este ejercio ejercitará las rodillas además de aligerar la tensión de las caderas. ejercicio-sentado-cintura-102x200

Levanta un pie hasta colocarlo encima de la rodilla opuesta. Si es necesario, ayúdate cogiendo los dedos del pie con una mano. Repite con el otro pie y mantén la posición al menos 15 segundos.

13. Un poco más de movimiento para los miembros inferiores. Siéntate en el borde de la silla y estira completamente la pierna derecha de manera que únicamente el talón toque el suelo. Suavemente, dobla el pie hacia atrás de forma que quede debajo de la silla. Volver a la postura inicial y repetir con la otra pierna.

rodillas-169x200Si tienes suficiente espacio, puedes elevar la pantorrilla extendiendo la rodilla hasta que quede recta y repetir alternando una y otra pierna varias veces.

ejercicios-tobillos

14.- Hay muchos ejercicios que fortalecen los tobillos, una parte fundamental del cuerpo para nuestra estabilidad. Lo ideal es hacer estos ejercicios descalzo, pero si no es posible puedes hacerlos con zapatos. Hay 2 ejercicios imprescindibles: 1) realizar movimientos giratorios con el pie de forma que los dedos describan círculos de la máxima amplitud; y 2) dirigir el pie hacia arriba y hacia abajo lo máximo posible, alternativamente.

15. Intenta hacer este ejercicio con los ojos cerrados.

e_abr_1Con la espalda recta y los brazos estirados, inclínate lentamente hacia abajo y hacia arriba. Después, húndete entre las piernas, lentamente y siente cómo se relaja cada vértebra.

Todos estos ejercicios suponen muy pocos minutos el llevarlos a la práctica y a cambio mejoraremos notablemente nuestra salud, nos evitaremos dolores y no sentiremos mejor.

Siendo estos ejercicios para estar sentados importantes, lo es tanto o más adoptar una postura correcta frente al ordenador; de lo contrario la espalda, cuello, lumbares, muñecas, rodillas y ojos sufrirán las consecuencias.

postura-ordenador

Fuente

Menéame Meneame

Curioso. Nonaga, nuevo juego de estrategia

nonaga

Distracción, entretenimiento y estrategia para dos jugadores, con unas sencillas reglas y muy poco material. ¡Qué más se puede pedir!

Primero veamos qué material necesitamos para poder jugarlo:

– 19 arandelas
– 6 fichas (3 de un color y 3 de otro)

Se trata de un material barato, fácil de encontrar y fácil de llevar encima. Incluso fácil de improvisar.

Preparación de la partida:

inicial

Para empezar a jugar basta con formar un hexágono con las 19 arandelas de la siguiente manera: una arandela en el centro, 6 a su alrededor formando un hexágono y las otras 12 alrededor formando un segundo hexágono. Las fichas se colocan en los vértices alternando colores y se echa a suertes el orden de juego.

Un vistazo a la imagen aclara lo comentado.

Mecánica del juego:

En su turno de juego el jugador ha de realizar obligatoriamente dos acciones en el orden señalado. Después el turno pasa al otro jugador. Las acciones son:

1- Mover una de sus fichas
2- Mover una arandela

destinos

Mover una de sus propias fichas significa que ésta ha de deslizarse en una de las (como máximo) 6 direcciones posibles. Siempre hasta el final del camino elegido: esto es, deteniéndose al topar con otra ficha (propia o ajena) o con el final del tablero. No está permitido detenerse a medio camino ni saltar fichas.

En la imagen del ejemplo la ficha tiene 5 direcciones posibles de movimiento, ya que la sexta está bloqueada por una ficha contraria. Y los posibles destinos están señalizados por las puntas de flecha.

Mover una arandela significa que una arandela ha de ser cambiada de lugar.

posibilidad

Las limitaciones son que la arandela debe poder deslizarse libremente sin que se mueva otra, por lo que las candidatas al cambio son las anillas de la periferia. Tampoco se puede mover la arandela que el jugador contrario acaba de mover en el turno precedente. Y al dejarla en su nueva ubicación, obviamente en la periferia, es obligatorio que esté al menos en contacto con dos anillas.

Nuevamente, un vistazo a la imagen nos ayudará. La arandela marcada en negro puede moverse a los destinos señalados.

Objetivo del juego:

Gana el jugador que consiga que sus 3 fichas estén en contacto: ya sea el línea recta, en curva o triángulo.

ganadoras

Fuente: Saber Curioso

Menéame Meneame

Manual de desmontaje de la Nintendo Wii

Manual de desmontaje de la Nintendo Wii, por Hard Games.

Explicación de los pasos necesarios para desmontar completamente la Wii, y poder sustituir la carcasa oficial por otras para personalizarla y darle otro aspecto difererente.

NOTA: HardGames pondrá a tu disposición otro manual para montar la Hot Rock Case, ya que   esta incluye sensor de temperatura.

Las únicas herramientas necesarias para tal fin son un destornillador específico para Nintendo Wii y otro de estrella de precisión.

1

Seguir leyendo »

Menéame Meneame

Manual Cartucho R4DS para Nintendo DS

En este manual vamos a explicar de forma sencilla la manera de dejar preparado para cargar las Roms de Backup en el cartucho para el Slot-1 Revolution for DS (NDSL/NDS), comúnmente  llamado R4DS ó R4.

r4-1

Seguir leyendo »

Menéame Meneame

Manual Instalación Cartucho M3 para Nintendo DS

A continuación HardGames detalla el proceso para poder utilizar el cartucho M3 DS Simply. Este, similar al R4DS, es válido para Nintendo DS y Nintendo DS Lite.

m3-1

Seguir leyendo »

Menéame Meneame